40대~60대 하루 적정 운동량 총정리｜근손실 막는 일·주간 운동 기준표

연령이 높아질수록 운동의 목적은 점차 달라집니다.

 

 

 

 

 

젊은 시기에는 체중 감량이나 기록 향상이 중요했다면,

 

 

 

 

중년 이후에는 근육을 유지하며 일상생활을 안정적으로 영위하는 것이

무엇보다 중요해집니다.

 

 

 

 

 

특히 40대 이후부터는 특별한 증상이 없더라도

근육량이 자연스럽게 감소하기 시작하며,

 

 

 

 

 

50대에는 회복력이 저하되고,

 

 

 

 

 

60대에는 근손실과 함께 낙상 위험도 함께 증가하는 경향이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

아래의 글에서는 무리한 운동을 지양하면서도

 

 

근손실을 예방하고

장기간 지속할 수 있는 하루 및 일주일 운동량 기준을

 

 

 

40대, 50대, 60대 연령대별로 정리하여 안내드립니다.

 

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❤️ 연령대별 하루·일주일 적정 운동량 기준표

하루 총 운동 시간	40~60분	30~50분	30~45분
하루 유산소 운동	25~35분	20~30분	15~25분
하루 근력 운동	15~20분	10~15분	10~15분
유산소 운동 빈도	주 5일	주 5일	주 4~5일
근력 운동 빈도	주 3회	주 2~3회	주 2회
주간 유산소 총량	150~180분	약 150분	120~150분
하체 근력 운동	필수	필수	필수
계단 오르기 기준	주 70층 이상	주 50~60층	주 40~50층

 

 

 

1. 연령대별 운동량 해석

 

 

 

 

 

 

 

👉 40대는 근력 감소가 본격적으로 시작되는 시기입니다.

 

 

 

 

전반적인 체력은 아직 충분하지만

관리가 소홀해질 경우 근손실 속도가 빨라질 수 있으므로,

 

 

근력운동 비중을 유지하면서

전반적인 활동량을 줄이지 않는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

👉 50대는 회복력이 점차 감소하는 시기입니다.

 

 

 

이 시기에는 운동 강도보다

규칙성과 지속성이 더욱 중요해집니다.

 

 

 

 

 

무리한 고강도 운동보다는

중강도의 운동을 꾸준히 실천하시는 것이 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

👉 60대는 근손실과 낙상 위험이 동시에 증가하는 시기입니다.

 

 

 

 

 

운동량은 다소 줄이되,

 

 

하체 근력과 균형 운동은 반드시 유지하시는 것이 필요합니다.

 

적은 양이라도 빠지지 않고 꾸준히 실천하시는 것이 가장 바람직합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 연령대 공통 하루 운동 구성 원칙

 

 

 

 

유산소 운동은 숨이 약간 차지만

대화가 가능한 강도로 실시하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

근력운동은 전신을 대상으로 하되,

특히 하체 근육을 중심으로 구성하시는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

스트레칭은 매일 짧은 시간이라도

꾸준히 시행해 주시기 바랍니다.

 

 

 

 

운동은 하루에 몰아서 하기보다는

주간 단위로 분산하여 실시하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 근손실을 막는 최소 기준(연령대별 공통 하한선)

 

 

 

근력운동은 주 2회 이상 실시하시는 것이 필요합니다.

하체 근력운동은 반드시 포함해 주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

👉 스쾃 또는 의자에서 일어서기 운동

 

     1회 10~15회  2~3세트

     주 2회 이상

 

 

 

 

 

 

👉 계단 오르기 기준은 연령대별 다음과 같습니다.

 

 

* 40대 주 70층 이상

 

 * 50대 주 50~60층

 

* 60대 주 40~50층

 

 

 

위 기준을 충족하실 경우,

 

 

 

 

 

 

연령대와 관계없이 근손실 위험은

매우 낮은 수준으로 유지될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 하루 운동 예시(연령대 공통 기본 루틴)

 

 

 

 

아침에 걷기 또는 산책을 20분 정도 실시합니다.

오후 또는 저녁에 근력운동을 10~15분 실시합니다.

 

 

 

 

👉 스쾃 10회 2세트

👉 벽 푸시업 10회 2세트

👉 밴드 로우 10회 2세트

 

 

 

 

마무리로 스트레칭을 5분 정도 실시합니다.

 

 

 

 

총 운동 시간은 약 35~40분 내외입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 과도한 운동을 의심해야 하는 신호

 

 

 

 

 

1) 운동 후 피로가 이틀 이상 지속되는 경우

 

 

 

2) 체중은 줄지만 근력이 함께 감소하는 경우

 

 

 

3) 무릎이나 허리 통증이 반복되는 경우

 

 

 

 

 

 

 

이러한 신호가 나타난다면

 

운동량이나 강도를 즉시 조절하시는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

 

 

 

글 마무리

 

 

 

 

중년 이후의 운동은

 

더 많이 하는 것이 정답이 아닙니다.

 

 

 

빠지지 않고, 다치지 않으며,

 

근육을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

 

 

 

* 40대는 미리 준비하시는 시기이며,

 

* 50대는 꾸준히 유지하시는 시기이고,

 

* 60대는 지켜내는 것이 곧 건강이 되는 시기입니다.

 

 

 

 

 

하루 30~60분의 꾸준한 운동과

주 2~3회의 근력운동,

 

 

 

 

연령대에 맞는 계단 오르기 기준만 지켜주셔도

 

근손실 없이 오랫동안 건강한 일상을 유지하실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

지금의 작은 실천이

여러분의 앞으로 10년, 20년의 삶의 질을 결정하게 될 것입니다.